살 빼려면 운동 순서가 중요한가에 대해 최근 연구 결과와 전문가 의견을 종합하면, 운동 순서는 체지방 감량과 운동 효과에 상당한 영향을 미칩니다.
연구 결과를 살펴 보면...
- 2025년 발표된 연구(운동 과학·신체 단련 저널)에서는 과체중 남성 45명을 대상으로 12주간 근력 운동과 유산소 운동을 병행하되, 순서만 달리해 비교했다. 그 결과, 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 할 때 체지방, 특히 내장 지방 감소가 더 크고, 폭발적인 힘도 더 향상되는 것으로 나타났다.
- 근력 운동을 먼저 하면 근육 내 저장된 글리코겐(탄수화물)이 빠르게 소모되어 이후 유산소 운동 시 지방을 에너지원으로 더 효과적으로 사용하게 된다. 이 과정에서 지방 분해를 촉진하는 성장호르몬과 노르에피네프린 분비가 증가해 지방 연소가 가속화된다.
- 유산소 운동을 먼저 하면 글리코겐이 먼저 소모되어 이후 근력 운동 시 지방 연소율이 높아진다는 '글리코겐 소모 이론'도 있으나, 최근 연구들은 근력 운동 후 유산소 운동이 체지방 감소에 더 효과적이라는 쪽에 무게를 두고 있다.
- 운동 시간과 강도도 중요하다. 근력 운동 40~60분 후 10~30분 정도의 저강도 유산소 운동을 병행하는 것이 지방 감량에 효율적이며, 과도한 유산소 운동은 피로와 오버트레이닝 위험이 있어 권장되지 않는다.
연구 내용을 분석해 보면...
- 근력 운동을 먼저 하면 운동 수행 능력이 떨어지지 않아 근육량 증가에 유리하며, 이는 기초대사량 증가로 장기적인 체지방 감량에 도움을 준다.
- 유산소 운동은 지방 연소를 촉진하지만, 단독으로만 하면 근력 증가 효과가 적고 근육 손실 위험이 있다.
- 따라서 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하되, 순서를 근력 운동 먼저, 유산소 운동 나중으로 하는 것이 체지방 감량과 체력 향상에 가장 효과적이다.
전문가 의견을 들어 보면...
- 대부분 전문가들은 다이어트 목적이라면 근력 운동을 먼저 하여 글리코겐을 소모한 후 유산소 운동을 하는 것을 권장한다. 이는 지방 연소를 극대화하고 근력 운동의 퍼포먼스를 유지하기 위함이다.
- 다만, 근육 형성이 주목적일 경우에는 근력 운동에 집중하고 유산소 운동은 최소화하는 것이 좋으며, 유산소 운동과 근력 운동을 별도로 나누어 실시하는 방법도 추천된다.
- 운동 순서는 개인의 목표(체지방 감량, 근육 증가, 체력 향상 등)에 따라 달라질 수 있으므로, 자신의 목적에 맞게 운동 계획을 세우는 것이 중요하다.
마무리...
살 빼려면 운동 순서가 중요하며, 체지방 감량을 극대화하려면 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 과학적 근거와 전문가 의견에 부합합니다. 이 순서는 근육량 유지 및 증가, 지방 연소 촉진, 운동 수행 능력 유지에 유리합니다.
※관련글