어떻게 하면 효과적으로 걷을 수 있을까? 여기에 답하는 일본식 걷기는 일본 신슈대학교 대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀이 2007년에 개발한 운동법입니다.
일본식 걷기란 무었일까요?
일본식 걷기는 일본 신슈대학교 대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀이 2007년에 개발한 운동법으로, 3분간 빠르게 걷기와 3분간 느리게 걷기를 번갈아 하는 인터벌 걷기 운동입니다. 한 세트는 6분이며, 총 5세트, 즉 30분간 진행하는 것이 기본입니다. 이 운동을 주 4회 이상 반복하는 것을 권장합니다.
빠른 걷기의 강도는 '약간 어려움' 수준으로, 말을 할 수는 있지만 긴 대화는 어려울 정도의 속도이며, 느린 걷기는 편안하게 대화가 가능한 수준입니다. 별도의 장비 없이 자신의 속도에 맞춰 걷기만 하면 되며, 걷는 공간이 제한적인 경우에도 적합합니다.
효과 분석해 보면..
- 체중 감량과 체형 개선: 일본식 걷기를 한 참가자들은 체중이 눈에 띄게 감소하고, 특히 복부 지방 감소에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 하루 30분 투자로 1시간 이상의 걷기 효과를 낼 수 있어 운동 시간이 부족한 사람들에게 적합합니다.
- 혈압 감소 및 만성질환 예방: 일본식 걷기는 저강도 연속 걷기보다 혈압 감소 효과가 더 크며, 당뇨병이나 만성 염증 감소에도 도움이 됩니다.
- 근육 강화와 에너지 증진: 인터벌 걷기 방식으로 근육 사용을 극대화해 근육이 탄탄해지고, 에너지가 넘치는 효과가 있습니다.
- 사망률 감소: 걷기 자체가 건강에 매우 유익하며, 일주일에 2회 이상 8천보 걷는 것만으로도 사망률이 14~15% 감소한다는 연구도 있습니다. 효과적인 걷기 자세와 방법을 병행하면 건강 증진 효과가 더욱 커집니다.
걷기 자세 팁 및 전문가 의견을 들어보면..
- 걷기 시 상체를 2cm 정도 더 키운다는 느낌으로 똑바로 세우고, 보폭을 평소보다 5~10cm 더 크게 내딛는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 젊고 건강한 걸음걸이가 만들어집니다.
- 팔을 앞뒤로 활발하게 흔들고, 몸통을 좌우로 자연스럽게 회전시키면서 걷는 것이 근육 사용과 협응력을 높여 운동 효과를 극대화합니다.
- 빠르게 걷는 동안 숨이 찰 정도로 강도를 유지하되, 무리가 가지 않도록 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
- 전문가들은 일본식 걷기가 별도의 체육관이나 장비 없이도 할 수 있고, 일상생활에 쉽게 접목할 수 있어 모든 연령과 체형에 적합한 운동법이라고 평가합니다.
마무리 하면..
일본식 걷기는 빠른 걷기와 느린 걷기를 번갈아 하는 인터벌 걷기 방식으로, 하루 30분, 주 4회 이상 실시하면 체중 감량, 혈압 개선, 근육 강화 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 전문가들은 올바른 자세와 보폭, 팔과 몸통의 움직임을 강조하며, 무리하지 않는 범위 내에서 꾸준히 실천할 것을 권장합니다.
▷ 걷는 것은 심리적, 신체적 및 경제적인 부담을 주지 않는 훌륭한 운동입니다. 피곤하더라도 30분 짬을 내어 건강을 지키세요.
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