질병관리청이 2023년에 발표 자료
한국인 국민 음료 섭취 현황에 따르면,
- 우리 국민의 하루 평균 음료 섭취량은 274.6g으로 2019년 223.5g 대비 약 20% 이상 증가했다. 남성이 하루 300.0g으로 여성(247.2g)보다 더 많이 마시는 것으로 나타났다. 연령별로는 30대가 하루 평균 415.3g으로 가장 많이 음료를 섭취했고, 20대와 40대도 하루 1.5잔 이상을 마시는 것으로 조사됐다.
- 음료 종류별로는 무가당 커피(아메리카노 등)가 하루 평균 112.1g으로 가장 많이 소비되었고, 다음으로 탄산음료(48.9g)가 뒤를 이었다. 최근 5년간 무가당 커피와 저칼로리 탄산음료 섭취는 증가했으나, 당이 포함된 가당 탄산음료 섭취는 감소했다. 다만 아동과 청소년은 주로 당이 포함된 가당 음료를 많이 마시며, 특히 10대 청소년의 음료를 통한 당 섭취량이 하루 평균 16.7g으로 전 연령 중 가장 높았다. 20~30대도 여전히 당이 포함된 탄산음료를 많이 섭취하는 경향이 있다.
- 음료 섭취량이 증가했음에도 불구하고 음료를 통한 당 섭취량은 약 1g 감소했는데, 이는 무가당 커피와 저칼로리 음료 선택 증가에 따른 변화로 분석된다. 그러나 음료를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당 과잉 섭취 위험이 높으며, 특히 아동·청소년과 20대에서 당 과잉 섭취자 비율이 비섭취자 대비 2배 이상 높게 나타나 건강에 주의가 필요하다.
- 질병관리청 지영미 청장은 아동·청소년의 가당음료 섭취가 비만과 성인기 만성질환으로 이어질 수 있다며, 정부와 학교, 가정에서 가당음료 섭취를 줄이기 위한 적극적인 노력이 필요하다고 강조했다. 또한 20·30대의 탄산음료 섭취가 여전히 높아 수분 섭취 시 음료 대신 물을 충분히 마실 것을 권고하였다.
최근 5년간 한국인의 음료 섭취량이 20% 이상 증가한 주요 원인
무가당 커피(아메리카노 등)와 저칼로리 탄산음료 섭취가 크게 늘어난 데 있습니다. 무가당 커피 섭취량은 28.2g, 저칼로리 탄산음료는 17.8g 증가한 반면, 당이 포함된 가당 탄산음료 섭취는 8.8g 감소했습니다. 이러한 음료 종류 변화가 전체 음료 섭취량 증가의 주된 원인으로 분석됩니다.
질병관리청은 수분 섭취 시 음료보다는 물을 마실 것을 권고
- 하루 권장 수분 섭취량(성인 기준 약 1.5~2리터)을 주로 물로 채우기
- 가당 음료나 당분이 많은 음료 섭취를 줄이고, 무가당 커피나 저칼로리 음료로 대체하기
- 식사 중이나 운동 후, 또는 갈증을 느낄 때 즉시 물을 마시는 습관 들이기
- 학교나 가정, 직장 등 생활 공간에서 물을 쉽게 마실 수 있는 환경 조성하기
- 음료를 선택할 때 첨가당 함량을 확인하고, 당류 섭취를 전체 에너지 섭취량의 20% 미만, 첨가당은 10% 미만으로 제한하는 한국인 영양소 섭취 기준을 따르기
체중별 적정 수분 섭취량을 계산하는 방법
- 체중(kg)에 0.03을 곱하기. 예를 들어 몸무게가 65kg인 경우, 65kg x 0.03 = 1.95L이므로, 약 2L가 적절한 하루 섭취량입니다.
- 체중(kg)에 30ml를 곱하기. 예를 들어, 체중이 60kg이라면 60kg x 30ml = 1800ml, 즉 1.8L의 물이 필요합니다. 이는 음식으로 섭취하는 수분을 포함한 양이며, 실제 물이나 음료로 섭취해야 하는 양은 전체의 약 80%인 1.4L 정도입니다.
키와 몸무게를 모두 사용하는 방법도 있습니다. (키(cm) + 몸무게(kg)) / 100으로 계산하여 하루에 섭취해야 하는 물의 양을 리터(L)로 구할 수 있습니다.
활동량에 따라서도 섭취량을 조절해야 합니다. 일상적인 산책이나 가벼운 요가 정도라면 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 것이 좋고, 땀이 나는 운동을 30분 정도 했다면 약 350ml의 물을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 1시간 이상 지속되는 고강도 운동 시에는 시간당 0.5~1L 정도의 수분 보충이 필요할 수 있습니다.