최근에 고혈압을 낮추는데 소금을 줄이는 것보다 칼륨 많이 섭취하는 게 더 효과적이라는 연구가 있었습니다. 다음에서 그 이유와 음식별 권장량을 알아봅니다.
칼륨이 고혈압을 낮추는 이유
- 주로 체내 나트륨 배설을 촉진하고 혈압 상승을 억제하는 작용 때문입니다. 칼륨은 신장에서 나트륨을 소변으로 배출하도록 도와 체내 나트륨 농도를 낮추며, 혈압을 올리는 호르몬인 레닌의 활성을 억제해 혈압을 안정시키는 역할을 합니다.
- 칼륨 섭취가 많으면 신장이 나트륨 재흡수를 줄여 혈관 내 체액량이 감소해 혈압이 낮아집니다. 연구에 따르면 칼륨 섭취를 두 배로 늘리면 혈압이 남성은 최대 14mmHg, 여성은 10mmHg까지 감소할 수 있어, 이는 많은 혈압 약물과 비슷한 효과입니다.
칼륨이 풍부한 음식
과일
- 푸룬(서양 건자두) (100g당 약 732mg 칼륨)을 함유해 바나나()의 두 배 이상이며, 칼륨 함량이 매우 높은 편입니다
- 아보카도 (100g당 약 720mg)
- 바나나 ( 100g당 약 355mg, 한 개당 약 422mg 칼륨)
- 토마토 (채소로도 분류되며 칼륨 풍부)
- 기타 : 오렌지, 키위, 참외, 수박, 견과류
채소
- 시금치 (100g당 약 839mg, 매우 높은 칼륨 함량)
- 감자 (100g당 약 556~738mg)
- 고구마 (100g당 약 429~542mg)
- 단호박 (100g당 약 412mg, 이뇨 작용에도 도움)
- 팥 (100g당 1,333mg으로 매우 높지만, 식이섬유가 많아 과다 섭취 시 주의 필요)
- 기타 : 콩류 (서리태, 강낭콩 등), 브로콜리, 깻잎, 근대 같은 잎채소, 양파
생선
- 고등어, 참치
칼륨 풍부하게 섭취시 주의점
- 신장 기능 저하 환자 주의: 신장이 칼륨을 배설하는 기능이 떨어진 경우(만성콩팥병, 말기 신부전 등) 칼륨이 체내에 축적되어 고칼륨혈증을 유발할 수 있으므로 칼륨 섭취를 엄격히 제한해야 합니다.
- 과다 섭취 주의: 칼륨을 너무 많이 섭취하면 심장 리듬 이상 등 부작용이 발생할 수 있으므로, 특히 보충제 복용 시에는 의사와 상담 후 적정량을 섭취해야 합니다.
칼륨은 건강에 필수적이지만 신장 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우, 조리법과 섭취량에 주의해야 하며, 가공식품과 주스 형태의 과다 섭취도 피하는 것이 좋습니다.
성인 하루 칼륨 권장 섭취량
우리나라 성인의 하루 칼륨 권장 섭취량은 약 3,500mg(3.5g)입니다. 이는 나트륨 권장 섭취량 2,000mg과 균형을 이루도록 권장되며, 칼륨과 나트륨 섭취 비율을 1:1로 맞추는 것이 건강에 좋습니다.
음식별 칼륨 함량과 권장 섭취량 예시
음식 1회 섭취량 기준칼륨 함량 (mg) 비고
| 바나나 | 중간 크기 1개 | 약 422 | 대표적 칼륨 과일 |
| 감자 | 중간 크기 1개 | 약 556~738 | 껍질째 조리하는 것이 좋음 |
| 고구마 | 중간 크기 1개 | 약 429~542 | |
| 시금치 | 100g | 약 839 | 생채소 기준 |
| 아보카도 | 100g | 약 485~720 | 지방과 함께 섭취 가능 |
| 오렌지 | 중간 크기 1개 | 약 237 | 과일 섭취 시 참고 |
| 토마토 | 중간 크기 2개 | 약 400 | |
| 콩류(서리태, 팥 등) | 100g | 1,000mg 이상 | 매우 높은 칼륨 함량 |
권장 섭취 방법
- 매 끼니마다 칼륨이 풍부한 채소류, 해조류, 감자류, 두류 등 반찬을 2~3접시 섭취
- 간식으로 과일을 1~2회 섭취 (예: 사과 반 개, 오렌지 1개, 바나나 1개 등)
- 칼륨은 수용성이므로 조리 시 물에 오래 담그거나 삶으면 손실되므로 조리법에 주의 필요
신장질환 환자는 칼륨 조절이 필요하므로 의사 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.
▷너무 많은 정보로 어떻게 해야 되는지 혼동이 옵니다. 혈압을 낮추자니 신장이 울수 있습니다. 과유불급이란 말이 있듯이 권장량을 알아 적절히 섭취해야 되겠습니다.