건강에 가장 해로운 식품은 가공육, 트랜스지방, 가당 음료, 짠 음식 중에 가공육이라고 최신 연구에서 밝혔습니다. 가끔 가공육을 얼마나 먹어야 안전할까 하는 궁금증이 듭니다. 다음에서 이와 관련 네이처 메디신에 발표된 최신 연구를 알아봅니다.
네이처 메디신 발표: 가공육 일일 권장량 '없음'
2024년 네이처 메디신(Nature Medicine)에 발표된 최신 연구에 따르면, 가공육의 안전한 일일 섭취 권장량은 사실상 존재하지 않는다는 결론이 나왔습니다. 이는 가공육이 소량만 섭취해도 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있으며, 암, 당뇨, 심혈관 질환 등 만성질환의 위험이 증가한다는 대규모 역학 연구 결과를 반영한 것입니다. 즉, 기존의 '적정 섭취량' 개념 자체가 무의미하며, 가공육 섭취를 최대한 줄이는 것이 건강을 위해 바람직하다는 권고가 내려졌습니다.
가공육의 뜻은?
가공육(加工肉, processed meat)이란 신선한 고기를 맛을 개선하거나 유통기한을 연장하기 위해 염장, 염지, 발효, 훈제 등 다양한 물리적·화학적 방법으로 처리한 모든 고기 제품을 의미합니다. 단순한 절단이나 분쇄 등 기계적 가공만으로는 가공육에 포함되지 않으며, 고기의 본래 성질이나 형태를 변화시키는 가공 과정이 필수적입니다. 가공육에는 돼지고기, 소고기, 닭고기 등 다양한 육류가 사용될 수 있으며, 때로는 부산물도 포함될 수 있습니다.
가공육의 종류를 알아 보면..
가공육은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 형태로 제공됩니다.
- 햄: 돼지고기나 소고기를 염지, 숙성, 훈연, 가열처리하여 만든 제품
- 소시지: 고기를 분쇄해 조미료, 향신료를 넣고 케이싱에 충전 후 숙성, 건조, 훈연 또는 가열
- 베이컨: 돼지고기 부위를 소금에 절이고 훈연한 제품
- 핫도그: 분쇄육을 케이싱에 넣어 가열 처리한 제품
- 살라미, 페퍼로니: 발효와 건조 과정을 거친 유럽식 소시지류
- 육포(저키): 고기를 얇게 썰어 건조 및 양념 처리한 제품
- 델리미트: 샌드위치용 얇게 썬 햄, 칠면조, 닭고기 등
이 외에도 런치미트, 콘드비프, 미트볼, 햄버거 패티 등 다양한 형태의 가공육이 있습니다.
가공육의 건강 영향을 알아 보면..
발암물질과 암 위험
가공육은 2015년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 의해 1군 발암물질로 분류되었습니다. 이는 가공육이 인간에게 암을 유발할 수 있다는 명확한 과학적 증거가 있다는 뜻입니다. 특히, 하루 50g(햄 두 조각, 소시지 한 개 수준)만 섭취해도 대장암 위험이 16~18% 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 가공육의 발암성은 주로 염장, 훈연, 경화 과정에서 생성되는 아질산염, 질산염, 다환방향족탄화수소(PAHs), N-니트로소화합물 등과 관련이 있습니다. 이들 화합물은 DNA 손상, 산화스트레스 유발, 세포 돌연변이 촉진 등 다양한 기전을 통해 암 발생 위험을 높입니다.
당뇨병 및 심혈관 질환
가공육에 포함된 나트륨, 아질산나트륨 등 방부제와 높은 포화지방 함량은 신체 내 염증 반응을 촉진하고 인슐린 저항성을 증가시켜 제2형 당뇨병 위험을 높입니다. 하루에 가공육을 소량만 섭취해도 당뇨병 위험이 15% 이상 상승할 수 있다는 대규모 연구 결과가 있습니다. 또한, 가공육의 과다 섭취는 고혈압, 동맥경화, 관상동맥질환(CAD) 등 심혈관 질환의 위험도 함께 높입니다.
비만, 기타 만성질환
가공육은 열량이 높고 포화지방, 첨가물이 많아 과다 섭취 시 비만과 밀접한 연관이 있습니다. 비만은 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 만성질환의 주요 위험 요인입니다. 특히 어린이나 청소년이 가공육에 과도하게 노출될 경우 건강에 미치는 영향이 더욱 클 수 있습니다.
전문가 의견 및 국내외 권고를 들어 보면..
- WHO 및 국제 전문가: 가공육은 가능한 한 섭취를 줄이고, 식물성 단백질이나 신선한 육류, 생선, 견과류, 콩류 등으로 대체할 것을 권장합니다. 가공육을 식물성 단백질로 대체하면 당뇨병 등 만성질환 위험을 최대 30%까지 낮출 수 있습니다.
- 대한의사협회: 국내 가공육 섭취량은 해외에 비해 낮은 편이나, 발암물질 함유량 등 정확한 분석이 필요하다고 밝히며, 가공육 섭취를 줄이고 다양한 단백질 급원을 활용할 것을 권고합니다.
- 영양 전문가: 가공육 제품의 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 유통기한이 긴 제품이나 소금, 방부제(아질산염, 질산염 등)가 포함된 제품은 피하는 것이 좋으며, 가공육 대신 신선한 육류, 생선, 계란, 콩류 등 다양한 단백질 식품을 섭취하는 것이 건강에 이롭다고 강조합니다.
마무리..
- 가공육의 일일 권장량은 없다: 최신 연구와 WHO, 네이처 메디신 등에서 모두 안전한 일일 섭취량 기준이 없다고 결론지었습니다.
- 최대한 섭취 줄이기: 건강을 위해 가공육 섭취를 최소화하고, 신선한 육류 및 식물성 단백질로 대체하는 것이 바람직합니다.
- 라벨 확인 및 식단 다양화: 식품 라벨을 확인해 첨가물, 나트륨, 방부제 함량을 체크하고, 다양한 단백질 급원을 활용한 식단을 구성해야 합니다.
가공육은 편리하고 맛있지만, 건강을 위해서는 그 섭취를 최대한 줄이고, 신선한 식재료와 균형 잡힌 식단을 실천하는 것이 중요합니다.
번외, 미국인 가공육, 핫도그, 햄버거 등을 많이 먹는데 건강이 다른나라 보다 나쁠까?
- 미국인들은 가공육, 핫도그, 햄버거 등 가공육 제품을 많이 소비하는 편이며, 북미 가공육 시장은 2025년 기준 약 15.55억 달러 규모로 매우 큰 시장을 형성하고 있습니다. 미국은 북미 가공육 시장의 약 69%를 차지하며, 슈퍼마켓, 편의점, 온라인 등 광범위한 유통망을 통해 다양한 가공육 제품이 소비되고 있습니다.
- 그러나 미국인의 가공육 소비가 건강에 미치는 영향은 다른 나라와 비교할 때 반드시 더 나쁘다고 단정하기 어렵습니다. 미국은 2025-2030년 식이 지침 개정을 통해 건강한 식단으로의 전환을 권장하고 있으며, 특히 영양이 풍부한 식물성 식품과 통곡물 섭취를 늘리고 가공육과 같은 고염분, 고지방 식품의 섭취를 줄이려는 노력을 하고 있습니다. 또한 미국 소비자의 72%는 가공육보다 원육이 건강에 더 좋다는 인식을 가지고 있어, 원육 형태의 고단백, 프리미엄 제품 수요가 증가하는 추세입니다.
- 미국 내 가공육 소비가 많음에도 불구하고, 건강 상태는 단순히 가공육 섭취량만으로 결정되지 않으며, 식생활 전반, 운동, 의료 접근성, 사회경제적 요인 등 복합적인 요소가 작용합니다. 미국은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성질환 유병률이 높은 편이나, 이는 가공육뿐 아니라 가공식품 전반, 설탕과 정제 탄수화물 과다 섭취, 생활습관 문제 등 다양한 원인이 복합적으로 작용한 결과입니다.
가공육 제품을 많이 소비하는 미국인의 건강이 다른 나라와 비교할 때 반드시 더 나쁘다고 단정하기 어렵다는 결과는 단순히 하나의 요소로 건강이 결정되는 것이 아니라 식생활 전반, 운동, 의료 접근성, 사회경제적 요인 등 복합적인 요소가 작용한다는 결과입니다. 몸에 안 좋은 것은 안 먹는 것이 현명한 방법이나 피해 갈 수 없는 수많은 경우에 너무 민감해 하지 말고 제한적으로 즐기는 것은 큰 문제가 없을 것입니다. 이것은 아마 나를 위한 변명일지 모르지만요?
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